فريق MG · القوة واللياقة · جلسات النادي اليومية.
تم التحديث في أكتوبر 2026 · قراءة 5 دقائق
“أريد جلوتس أقوى، لكنني مشغولة وأفضّل التمرين في المنزل. من أين أبدأ؟”
ابدئي بباند وأربع حركات. هذا هو الروتين الذي أعطيه للنساء اللواتي يتمرنّ في المنزل: بلا أجهزة، وحوالي 25 دقيقة، وفيديو قصير لكل تمرين لتقلّدي الحركة. أستخدم باندات مايت اند جلوري غلوت فورس، وهي مجموعة من ثلاثة باندات قماشية، فتزيدين المقاومة كلما أصبحتِ أقوى.
- أربعة تمارين بالباند: جسر الأرداف، سكوات بالباند، خطوات جانبية، وركلة خلفية. حوالي 25 دقيقة.
- درّبي الجلوتس 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينها.
- ابدئي بالباند المتوسط. انتقلي إلى القوي ثم القوي جداً عندما تصبح آخر التكرارات سهلة.
- باندات غلوت فورس من قماش مانع للانزلاق، فتبقى في مكانها أثناء السكوات والركلات والخطوات الجانبية.
لماذا قوة الجلوتس مهمة
عضلات الجلوتس هي أكبر عضلات الورك. عندما تكون قوية تساعدك على الوقوف باعتدال، وتثبّت الوركين والركبتين، وتخفف جزءاً من الحمل عن أسفل الظهر عند حمل أطفالك أو الأكياس أو صعود الدرج. بالنسبة للأمهات ولكل امرأة تتمرن بين مشاغل اليوم، هذا أهم من شكل التمرين نفسه.
تعرّفي على باندات MG
تأتي باندات مايت اند جلوري غلوت فورس في مجموعة من ثلاثة باندات بنقشة الكامو الثلجي، واحد لكل مرحلة من مراحل تقدّمك. وهي مصنوعة من قماش متين مانع للانزلاق وليس من مطاط رقيق، ولهذا تثبت على فخذيك.
- متوسط (15 إلى 25 رطلاً، 6 إلى 11 كجم): ابدئي به. مناسب لجسر الأرداف والركلات وتعلّم الحركات.
- قوي (25 إلى 35 رطلاً، 11 إلى 16 كجم): للسكوات والخطوات الجانبية عندما يصبح المتوسط سهلاً.
- قوي جداً (35 إلى 50 رطلاً، 16 إلى 23 كجم): عندما تصبحين قوية وتريدين تحدياً حقيقياً.
تمرين الجلوتس المنزلي
نفّذي التمارين الأربعة بالترتيب وارتاحي كما هو مذكور. ضعي الباند على فخذيك فوق الركبتين مباشرة في التمارين الأربعة كلها. سخّني أولاً من 5 إلى 10 دقائق بتمرين ركل الساقين وسكوات بوزن الجسم.
1. جسر الأرداف بالباند (Glute Bridge)
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين بعرض الوركين، والباند فوق الركبتين مباشرة. ادفعي بكعبيك وارفعي وركيك حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. اعصري الجلوتس في الأعلى لثانية، ثم انزلي ببطء.
2. سكوات بالباند (Band Squat)
قفي بقدمين بعرض الكتفين والباند فوق الركبتين. ادفعي الوركين للخلف وللأسفل، وأبقي صدرك مرفوعاً وادفعي ركبتيك للخارج ضد الباند. قفي من جديد واعصري الجلوتس في الأعلى.
3. خطوات جانبية بالباند (Side Step)
انزلي في سكوات صغير مع دفع الوركين للخلف وأصابع القدمين للأمام. خذي خطوة جانبية، ثم قرّبي القدم الأخرى دون أن يرتخي الباند. أبقي وركيك منخفضين طوال الوقت ونفّذي كل الخطوات في اتجاه واحد قبل أن تبدّلي.
4. ركلة الجلوتس الخلفية بالباند (Glute Kickback)
ابدئي على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، والباند فوق الركبتين. أبقي ظهرك مسطحاً، واركلي ساقاً للخلف والأعلى، واعصري الجلوتس في الأعلى، ثم أعيدي الركبة تحتك. أنهي جهة ثم بدّلي.
كيف تبنين أسبوعك
- حافظي على الانتظام: نفّذي هذا التمرين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات.
- تقدّمي ببطء: أضيفي بضعة تكرارات، وانزلي أبطأ، ثم انتقلي إلى الباند التالي.
- سجّلي تقدمك: اكتبي تكراراتك ومستوى الباند في كل جلسة لترين تحسّنك.
- وازني أسبوعك: أضيفي تمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم واتركي جسمك يتعافى، فهذا هو الوقت الذي تتكيّف فيه عضلاتك.
أربعة أخطاء يجب تجنبها
1. ترك الركبتين تنهاران إلى الداخل. هذا يسحب الجهد من الجلوتس ويضعه على الركبتين. الحل: ادفعي ركبتيك للخارج ضد الباند في كل تكرار.
2. التسرّع في التكرارات. التكرارات السريعة تعتمد على الزخم بدل الجلوتس. الحل: خذي حوالي ثلاث ثوانٍ للنزول في الجسر والسكوات.
3. تقويس أسفل الظهر في الركلات الخلفية. تفقدين انقباض الجلوتس وتحمّلين ظهرك الحمل. الحل: أبقي ضلوعك للأسفل، وقصّري الركلة، واعصري في الأعلى.
4. اختيار باند أثقل مما يجب. ينهار أسلوبك قبل أن يتعب الجلوتس. الحل: ابدئي بالباند المتوسط وانتقلي للأعلى عندما تصبح آخر التكرارات سهلة.
ما أضعه في حقيبتك
مجموعة من ثلاثة باندات قماشية مانعة للانزلاق: متوسط وقوي وقوي جداً.
تسوّق الآن ←ليقنز جيم يافا بدون خياطة من جوريلا وير
بدون خياطة، تبقى في مكانها أثناء السكوات والركلات.
تسوّق الآن ←حمالة رياضية يافا بدون خياطة من جوريلا وير
حمالة رياضية بدون خياطة للمنزل أو النادي.
تسوّق الآن ←تانك توب مونتي فيستا من جوريلا وير
تانك واسع يغطي منتصف الجسم ويتحرك معك.
تسوّق الآن ←
توصيل مجاني في الإمارات للطلبات فوق 350 درهم.
أسئلة تسألني إياها النساء
كم مرة أنفّذ هذا التمرين؟
من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين الجلسات، ليتعافى الجلوتس.
بأي مستوى من الباند أبدأ؟
بالباند المتوسط لمعظم النساء. استخدميه حتى تصبح آخر التكرارات سهلة، ثم انتقلي إلى القوي للسكوات والخطوات الجانبية.
هل يلتف الباند على ساقيّ؟
باندات غلوت فورس من قماش مانع للانزلاق، فتبقى في مكانها أثناء السكوات والركلات والخطوات الجانبية. ضعي الباند على فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
هل أستطيع بناء الجلوتس في المنزل بالباندات فقط؟
نعم، في البداية. زيادة التكرارات والنزول ببطء والانتقال إلى باند أقوى كلها تجعل التمارين أصعب. وكثير من النساء يضفن لاحقاً دمبلز أو روتين النادي.
لديّ 20 دقيقة فقط، هل تكفي؟
نعم. نفّذي جسر الأرداف والسكوات بالباند أولاً، ثم أضيفي الخطوات الجانبية والركلة الخلفية عندما يتسع الوقت. جلسة قصيرة أفضل من تفويتها.
تابع القراءة
- دليل سارة لملابس النادي النسائية
- حقيبتك الأولى للنادي: قائمة سارة وجبار
- دليل بيلا للسكوات
- كل ما تحتاجينه للتدريب اليومي: صفحة القوة واللياقة
هذا الدليل معلومات تدريبية عامة وليس نصيحة طبية. إذا كانت لديك إصابة أو ألم مستمر، تحدّث إلى أخصائي علاج طبيعي أو طبيب قبل التمرين.
سارة شخصية توضيحية من فريق MG صُمّمت لعلامتنا التجارية. التوجيهات المكتوبة هنا من إعداد فريق MG Activewear.
اترك تعليقا