5 إصابات شائعة في النادي وكيف تتجنبها: دليل جبار للوقاية

بإشراف جبار
فريق MG · القوة واللياقة · الرفع واللياقة والتمرين على أرضية النادي.
تم التحديث في أكتوبر 2026 · قراءة 7 دقائق

“تُصدر ركبتي طقطقة في السكوات وأسفل ظهري يؤلمني بعد الديدلفت. هل هذا طبيعي؟”

معظم إصابات النادي لا تأتي من تكرار سيئ واحد. بل تتراكم من الإفراط والسرعة الزائدة ومن الأسلوب المتعب وتخطي الإحماء. رأيت الخمس أدناه كلها على أرضية النادي، وتقريباً كلها يمكن تجنبها. وهذا ما يسبب كلاً منها، وما أفعله للوقاية، ومتى تتوقف وتراجع الطبيب.

قبل أن تبدأ

الألم العضلي في اليوم التالي لجلسة شاقة أمر طبيعي. الألم الحقيقي مختلف: إحساس حاد أو قارص أو حارق، أو ألم يزداد مع التدريب، أو ألم ما زال موجوداً بعد أيام. إذا شعرت بذلك فأوقف التمرين. النصائح أدناه معلومات عامة تساعدك على التدريب بذكاء. وهي لا تغني عن مشورة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

1. التهاب الساق (Shin Splints)

التهاب الساق ألم على طول الحافة الأمامية أو الداخلية لعظمة الساق، بين الركبة والكاحل. يظهر عند من يجرون ويقفزون كثيراً، كلاعبي كرة القدم وكرة السلة والهوكي والعدو وتمارين الدوائر. وغالباً يأتي من الإفراط بسرعة، والأسطح الصلبة كالأسفلت والخرسانة، والأحذية البالية، والساقين المتعبتين، وقلة التعافي.

ما أفعله حياله

• سخّن وأطلِ العضلات قبل كل جلسة، مع تمارين مرونة للسمانة والكاحل.
• زد حجم الجري والقفز تدريجياً بدل إضافة الكثير في أسبوع واحد.
• تدرّب على العشب أو المضمار أو أرضية النادي بدل الخرسانة والأسفلت حيثما أمكن.
• استبدل الأحذية البالية، وارتدِ أحذية تناسب النشاط.
• خذ أيام راحة بين الجلسات الشاقة. الألم المتكرر على طول الساق علامة على أن تستريح وتفحصه.

2. ألم الركبة

الإحساس بالطقطقة أو الطحن أو الألم حول الرضفة يُسمى غالباً «ركبة العداء» (ألم الرضفة والفخذ). شائع عند من يؤدون السكوات والعدائين. وأسبابه المعتادة عضلات متعبة، وضعف في الوركين والأرداف، وأسلوب سكوات سيئ، وحجم تدريب زائد. وتجاهله قد يؤدي إلى آلام أخرى، منها أسفل الظهر.

ما أفعله حياله

• أضف مرونة الورك والأرداف إلى إحمائك، كتمارين ركل الساقين وجسر الأرداف.
• قوِّ أردافك. الأرداف القوية تأخذ الحمل عن ركبتيك وأسفل ظهرك في الرفعات الكبيرة.
• استخدم بضع دقائق من ركوب الدراجة الخفيف لتسخين ساقيك دون صدمات.
• ابدأ الرفعات الجديدة أو الثقيلة بوزن خفيف وأضف الحمل ببطء.
• أبقِ ركبتيك تتبعان اتجاه أصابع قدميك في السكوات والانقضاض.

3. إجهاد المعصم

معصماك يتحملان أكثر مما يظن الناس. يتحملان الضغط في أيام الدفع (الصدر والكتفين والترايسبس)، وإجهاد السحب في أيام الظهر والبايسبس، ويثبتان البار في السكوات. وتمارين البايسبس بالبار المستقيم ووضعيات القبضة الخاطئة تضيف مزيداً من الإجهاد.

ما أفعله حياله

• أضف تمارين خفيفة لثني المعصم وتدويره إلى إحمائك.
• استخدم بار EZ أو مقابض بقبضة محايدة لتمارين البايسبس والترايسبس إذا أزعج البار المستقيم معصميك.
• أبقِ معصميك مستقيمين فوق مرفقيك أثناء الضغط.
• استخدم لفافات المعصم في مجموعات الضغط الثقيلة وما فوق الرأس لدعم إضافي، وأحزمة السحب في السحبات الثقيلة حتى لا تكون يداك هما الحد.

4. ألم الكتف

كتفك له ثلاثة أجزاء (الأمامي والجانبي والخلفي) تثبّتها الكفة المدورة. في كثير من الأندية يكون الكتف الأمامي والجانبي مبالغاً في تطويرهما والخلفي مهملاً. هذا الخلل، مع الرفع الثقيل بأسلوب سيئ، سبب شائع لألم الكتف.

ما أفعله حياله

• سخّن الكفة المدورة بالباند أو بتمارين الكيبل الخفيفة قبل أيام الكتف والصدر.
• درّب الكتفين الخلفيين بقدر ما تدرّب الأماميين: فيس بول وفلاي عكسي وتجديف.
• خذ وقتك في الضغط فوق الرأس. لا تقوّس ظهرك أكثر من اللازم ولا تؤرجح الأوزان.
• استخدم مدى الحركة الكامل بوزن أخف وإنزال بطيء. خمس تكرارات مضبوطة أفضل من خمس ثقيلة غير مضبوطة.

5. ألم أسفل الظهر

هذه هي التي تُبعد الناس عن النادي أسابيع. وغالباً تأتي من الرفع الثقيل بأسلوب سيئ: تقويس الظهر في الديدلفت، أو المبالغة في تقعيره في الضغط، أو تحميل البار من أجل صورة. الأحمال الثقيلة مع الأسلوب السيئ تجهد الأقراص والأعصاب حول العمود الفقري.

ما أفعله حياله

• سخّن من 15 إلى 20 دقيقة بكارديو خفيف وتمارين مرونة قبل تحميل البار.
• أضف الوزن ببطء وخفّضه فور أن ينهار أسلوبك.
• شدّ جذعك وأبقِ ظهرك محايداً في كل ديدلفت وتجديف وسكوات.
• ارتدِ أحذية مسطحة ثابتة في الرفعات الثقيلة، وحزام رفع في أثقل مجموعاتك إذا كنت تعرف كيف تشدّ ضده.
• لا ترفع من أجل الغرور. الأمر يتعلق بمدى جودة عملك على العضلة، لا بعدد الأقراص على البار.

سخّن كأنك تقصد ذلك

1. 5 إلى 10 دقائق من الكارديو الخفيف. دراجة أو جهاز تجديف أو مشي سريع لرفع نبضك وتسخين عضلاتك.
2. مرونة لما أنت على وشك تدريبه. الوركان والكاحلان للأرجل، والكتفان وأعلى الظهر للدفع والسحب.
3. مجموعتان أو ثلاث خفيفة تمهيدية. ابدأ بالبار الفارغ أو دمبل خفيف وأضف وزناً في كل مجموعة.

أربعة أخطاء يجب تجنبها

1. تخطي الإحماء. العضلات والمفاصل الباردة أسهل إصابة بالإجهاد. الحل: امنح نفسك 10 دقائق قبل أول مجموعة عمل.

2. زيادة الوزن بسرعة. عضلاتك تنمو أسرع مما تتكيف أوتارك ومفاصلك. الحل: أضف كميات صغيرة وكرر الوزن حتى يصبح سهلاً.

3. التدرب رغم الألم. المشكلات الصغيرة تتحول إلى أسابيع من التوقف. الحل: أوقف التمرين، واستبدله بما لا يؤلم، وافحصه إذا استمر.

4. إهمال التعافي. العضلات المتعبة تفقد أسلوبها. الحل: نَم من 7 إلى 9 ساعات، وتناول بروتيناً كافياً، وخذ أيام راحة.

المعدات التي أستخدمها لأتدرب بذكاء

تسوّق اكسسوارات رفع الأثقال ←

توصيل مجاني في الإمارات للطلبات فوق 350 درهم. المعدات تدعم التدريب الجيد؛ لكنها لا تغني عن الإحماء والأسلوب الجيد والراحة.

أسئلة يطرحها الناس عليّ

ما أكثر إصابات النادي شيوعاً؟
التهاب الساق وألم الركبة وإجهاد المعصم وألم الكتف وألم أسفل الظهر من أكثرها شيوعاً. معظمها يأتي من الإفراط بسرعة والأسلوب السيئ وتخطي الإحماء.

كيف أتجنب إصابات النادي؟
سخّن، وأضف الوزن ببطء، وحافظ على أسلوب نظيف، وأدخل أيام راحة، ونَم كفاية. أوقف أي تمرين يسبب ألماً حاداً.

هل لا بأس بالتدرب مع الألم؟
لا. الألم العضلي طبيعي، لكن الألم الحاد أو القارص أو المتزايد ليس كذلك. أوقف ذلك التمرين وراجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إن لم يهدأ.

هل تمنع لفافات المعصم وأكمام الركبة الإصابات؟
هي تدعم المفصل وقد تجعل التدريب الثقيل أكثر راحة، لكنها لا تصلح الأسلوب السيئ ولا الإفراط في التدريب. اعتبرها دعماً، لا حماية من كل شيء.

كم أرتاح بعد الإصابة؟
يعتمد على الإصابة. الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي يستطيع إخبارك. لا تعد إلى التدريب الثقيل حتى يزول الألم وتتحرك بحرية.

تابع القراءة

• دليل عارف للديدلفت
• دليل بيلا للسكوات
• دليل بيلا للفافات
• كل ما تحتاجه للتدريب اليومي: صفحة القوة واللياقة