فريق MG · رفع القوة · أوزان ثقيلة، وبساطة، وقوة.
تم التحديث في أكتوبر 2026 · قراءة 4 دقائق
“تؤلمني كتفاي بعد يوم البنش. هل أتوقف عن البنش، أم أغيّر شيئاً؟”
عادةً تغيّر شيئاً. معظم آلام الكتف في البنش تأتي من الإعداد وليس من الرفعة نفسها. وهذا هو الإعداد الذي أستخدمه، والأخطاء التي أصلحها أكثر، وكيف تواصل زيادة الوزن.
- البنش يعمل على صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين الأماميين، وأعلى ظهرك هو القاعدة.
- لوحا الكتفين مسحوبان للخلف وللأسفل، والقدمان ثابتتان، والمرفقان مضمومان بزاوية 45 درجة تقريباً.
- فتح المرفقين وارتداد البار وارتخاء لوحي الكتفين وراء معظم آلام الكتف.
- أضف وزناً صغيراً فقط عندما يكون كل تكرار نظيفاً. لفافات المعصم تبقي معصميك مرصوصين في المجموعات الثقيلة.
ما الذي يعمل عليه البنش برس
- الصدر (البيكس): المحرّك الرئيسي، يقرّب ذراعيك أمام جسمك ليدفع البار للأعلى.
- الترايسبس: تفرد مرفقيك وتنهي القفل.
- الكتفان الأماميان: يساعدان الصدر، ويتحملان حملاً أكبر كلما ثقل الوزن.
- أعلى الظهر واللات: يثبّتان لوحي كتفيك في مكانهما لتضغط من قاعدة صلبة.
جهّز نفسك هكذا
- العينان تحت البار. استلقِ بحيث يكون البار فوق عينيك، والقدمان مسطحتان على الأرض.
- ثبّت لوحي كتفيك. اسحبهما للخلف وللأسفل داخل البنش، وأبقِهما هكذا طوال المجموعة.
- القبضة. أعرض قليلاً من عرض الكتفين، والبار منخفض في راحة اليد فوق عظمتي الساعد.
- ارفع البار واستقر. أخرج البار من الحامل، وأحضره فوق كتفيك، وخذ نفساً.
- انزل إلى منتصف الصدر. المرفقان مضمومان بزاوية 45 درجة تقريباً، لا مفتوحين على الجانبين.
- ادفع للأعلى وقليلاً للخلف. ادفع قدميك في الأرض وادفع البار للخلف فوق كتفيك.
خمسة أخطاء وراء ألم الكتف
1. فتح المرفقين إلى 90 درجة. يضغط مقدمة الكتف في أسفل كل تكرار. الحل: ضمّ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً.
2. ارتداد البار عن صدرك. تفقد السيطرة في النقطة التي يكون فيها كتفك أكثر عرضة. الحل: المس الصدر بتحكّم، مع وقفة قصيرة إن احتجت.
3. لوحا الكتفين مرتخيان. بدون قاعدة صلبة يتولى كتفاك التثبيت. الحل: ثبّت لوحي كتفيك قبل رفع البار من الحامل، وأبقِهما مثبتين.
4. المعصمان مثنيان للخلف. يستقر البار خلف ساعدك ويجهد المعصم. الحل: البار منخفض في راحة اليد، والمفاصل نحو السقف، واستخدم لفافات المعصم في المجموعات الثقيلة.
5. تخطي الإحماء. الكتفان الباردان لا تحبان الضغط الثقيل. الحل: بضع دقائق من تمارين الباند ومجموعات أخف قبل وزن العمل.
تدرّج بسيط
اختر وزناً تستطيع ضغطه 3 مجموعات من 5 تكرارات بأسلوب سليم. وعندما يكون كل تكرار في المجموعات الثلاث نظيفاً، أضف أصغر قفزة يسمح بها ناديك في الجلسة التالية (غالباً من 1 إلى 2.5 كجم). وعندما تتوقف عن التقدّم لجلستين أو ثلاث متتالية، خفّض حوالي 10% وابنِ من جديد. إنه ممل، لكنه يعمل.
لفافات المعصم وأكمام المرفق
لفافات المعصم تبقي المعصم مرصوصاً فوق الساعد فلا ينثني البار للخلف. لفّها فوق مفصل المعصم نفسه، لا على امتداد الساعد. أكمام المرفق تبقي المرفقين دافئين ومحكمين طوال تمارين الضغط الكثيرة. لفافات المرفق أكثر صلابة وهي فقط للرافعين المتمرسين في المجموعات الثقيلة.
ما أضعه في حقيبتك
45 سم، دعم قوي، أسود أو أحمر.
تسوّق الآن ←أكمام مرفق من مايت اند جلوري
نيوبرين 5 ملم لمرفقين دافئين ومحكمين في أيام الضغط.
تسوّق الآن ←لفافات مرفق من مايت اند جلوري
150 سم، للمجموعات العليا الثقيلة عندما تعرف كيف تلفّها.
تسوّق الآن ←تيشيرت جيم بيست مود من مايت اند جلوري
قصّة رياضية مع مطّاطية عبر الكتفين.
تسوّق الآن ←
لفافات معصم وأكمام مرفق ولفافات مرفق وتيشيرت بنقرة واحدة. توصيل مجاني في الإمارات للطلبات فوق 350 درهم.
أسئلة يطرحها الناس
هل أقوّس ظهري في البنش؟
تقعير طبيعي صغير مع تثبيت لوحي الكتفين أمر عادي ويساعد على حماية الكتفين. أبقِ أردافك على البنش.
ما عرض القبضة المناسب؟
ابدأ خارج عرض الكتفين مباشرة. القبضات العريضة جداً تحمّل الكتفين أكثر؛ والضيقة جداً تنقل العمل إلى الترايسبس.
ما مدى إحكام لفافات المعصم؟
بما يكفي لئلا ينثني معصمك للخلف، وبما يسمح بألا تنخزّ يدك. لفّها لمجموعات العمل وأرخِها بين المجموعات.
أكمام مرفق أم لفافات مرفق؟
الأكمام للدفء والراحة في معظم أيام الضغط. اللفافات أكثر صلابة بكثير وهي للمجموعات الثقيلة فقط بعد أن تعرف كيف تستخدمها.
ما زال كتفي يؤلمني. ماذا أفعل الآن؟
خفّض الوزن وراجع الإعداد. وإذا كان الألم حاداً، أو لا يهدأ بالراحة، أو يصاحبه تنميل، فراجع أخصائي علاج طبيعي.
تابع القراءة
- دليلي للديدلفت
- دليل بيلا للسكوات
- بيلا عن لفافات المعصم والمرفق والركبة
- كل ما تحتاجه للثلاثي الكبير: صفحة رفع القوة
هذا الدليل معلومات تدريبية عامة وليس نصيحة طبية. إذا كانت لديك إصابة أو ألم مستمر، تحدّث إلى أخصائي علاج طبيعي أو طبيب قبل التمرين.
عارف شخصية توضيحية من فريق MG صُمّمت لعلامتنا التجارية. التوجيهات المكتوبة هنا من إعداد فريق MG Activewear.
للمزيد من القراءة: ExRx: تحليلات البنش برس · ISSA: الوقاية من إصابات الكتف في البنش برس · NASM: ألم المرفق في البنش برس
اترك تعليقا