دليل تمرين الصدر: روتين عبدالله لكمال الأجسام والزوايا والأسلوب الصحيح

بإشراف عبدالله
فريق MG · كمال الأجسام · المرآة والبمب.
تم التحديث في أكتوبر 2026 · قراءة 6 دقائق

“أضغط بأوزان ثقيلة كل أسبوع لكن صدري لا يمتلئ بشكل متساوٍ. كيف أدرّبه؟”

معظم الرافعين يضغطون بغرورهم ويشعرون بالجهد في الأكتاف والذراعين. نمو الصدر يأتي من الزاوية الصحيحة ووضع المرفق الصحيح وتكرار متحكَّم به. فيما يلي جلسة الصدر التي أنصح بها، مبنية على التمارين نفسها في فيديو ميلوش ساركيف الذي تعرضه هذه الصفحة منذ 2019: ضغط وفلاي وضغط على الجهاز وكيبل فلاي.

كيف يتكوّن صدرك

صدرك هو أساساً العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major)، عضلة كبيرة على شكل مروحة، جزؤها العلوي يلتصق قرب عظمة الترقوة وجزؤها السفلي الأكبر يلتصق بطول عظمة القص. أي جزء يعمل أكثر يعتمد على الزاوية التي تضغط أو تفتح بها.

• الصدر العلوي: الضغط المائل والكيبل فلاي من الأسفل إلى الأعلى.
• الصدر الأوسط: الضغط المستوي والفلاي المستوي والضغط على الجهاز.
• الصدر السفلي: الضغط المنحدر والكيبل فلاي من الأعلى إلى الأسفل.

ستسمع الرافعين يتحدثون عن الصدر الداخلي والخارجي. لا يمكنك اختيار أحدهما دون الآخر، لكن تمدداً كاملاً في الأسفل وانقباضاً قوياً في أعلى كل تكرار يجعلان العضلة كلها تعمل.

شاهد الدليل الكامل

هذا هو The Fit Show مع ميلوش ساركيف: الصدر، جلسة صدر كاملة مدتها حوالي 20 دقيقة من لاعب كمال الأجسام المحترف ميلوش ساركيف. تشمل ضغط البنش المائل والمستوي، وفلاي الدمبل المائل والمستوي، وضغط جهاز الصدر، وكيبل فلاي بثلاث زوايا. شاهده مرة واحدة كاملة، ثم استخدم الروتين أدناه كخطتك.

حقوق الفيديو: ميلوش ساركيف على يوتيوب.

روتين عبدالله للصدر

سخّن أولاً من 5 إلى 10 دقائق: دوائر الذراعين، وسحب الباند للخارج، ومجموعتان خفيفتان من أول ضغط. ثم نفّذ هذه التمارين الأربعة بالترتيب. المجموعات والتكرارات هي نقطة بدايتي، عدّلها كلما فهمت شعور كل تمرين.

1. ضغط البنش أو الدمبل المائل (Incline Press)

اضبط البنش على ميل منخفض إلى متوسط، حوالي 30 درجة. ثبّت قدميك، واسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، وانزل بالوزن إلى صدرك العلوي ومرفقاك بزاوية 45 درجة تقريباً عن جسمك. ادفع للأعلى دون أن تدور كتفاك للأمام. هذا هو تمرينك الثقيل الأساسي، لذا يأتي أولاً.

2. فلاي الدمبل على البنش المستوي (Flat Dumbbell Flies)

استلقِ على البنش المستوي ودمبل في كل يد، وذراعاك منثنيتان قليلاً وكفاك متقابلتان. افتح ذراعيك للخارج وللأسفل في قوس واسع حتى تشعر بتمدد عميق في صدرك، ثم أعد الدمبلين معاً كأنك تحتضن شجرة. حافظ على زاوية انثناء المرفق ثابتة طوال الحركة. إذا تحوّل التمرين إلى ضغط فالوزن ثقيل جداً.

3. ضغط الصدر على الجهاز (Chest Machine Press)

الجهاز يزيل التوازن من الحركة، فتركّز على الانقباض. اضبط المقعد بحيث تصبح المقابض في مستوى منتصف صدرك. اضغط بسلاسة، واعصر صدرك في النهاية، ثم تحكّم بالوزن عائداً حتى تشعر بالتمدد.

4. كيبل فلاي بثلاث زوايا (Cable Flies)

الكيبل يبقي التوتر على صدرك طوال التكرار. نفّذ مجموعة عند كل زاوية وأبقِ مرفقيك منثنيين قليلاً:

• من الأسفل إلى الأعلى: البكرات منخفضة وتنتهي يداك عند مستوى الذقن. الصدر العلوي.
• الأوسط: البكرات عند مستوى الكتفين وتنتهي يداك أمام صدرك. الصدر الأوسط.
• من الأعلى إلى الأسفل: البكرات مرتفعة وتنتهي يداك عند خصرك. الصدر السفلي.

أربعة مبادئ أهم من التمارين نفسها

1. وضع المرفق. أبقِ مرفقيك تحت معصميك وبزاوية 45 درجة تقريباً. دفع صدرك للأعلى وللخارج يمنحك تمدداً أكبر ويخفف الحمل عن كتفيك.
2. التكرارات مع وقفة. توقف لثانية عند التمدد واعصر الوزن للأعلى بصدرك بدل دفعه. يبدو أخف على الورق ويعمل أقوى في الواقع.
3. استخدم الزوايا. زاوية بنش أو ارتفاع كيبل مختلف يغيّر الجزء الذي يتولى العمل من صدرك. بدّلها عبر جلساتك.
4. لا لرفع الغرور. الأوزان الأخف مع ارتباط قوي بين العقل والعضلة أفضل من تكرارات ثقيلة غير مضبوطة. إذا لم تشعر بصدرك يعمل فخفّض الوزن.

كيف تدرجه في أسبوعك

• التكرار: درّب الصدر مرة أو مرتين في الأسبوع مع يومين على الأقل بين الجلسات.
• التقدّم: عندما تصل إلى أعلى نطاق للتكرارات في كل المجموعات بأسلوب سليم، أضف وزناً صغيراً.
• سجّله: دوّن أوزانك وتكراراتك لتعرف متى ترفع الوزن.
• تعافَ: تناول بروتيناً كافياً، ونَم جيداً، وامنح كتفيك وعضلات الترايسبس أيام راحة.

أربعة أخطاء يجب تجنبها

1. ارتداد البار عن صدرك. الزخم يسحب الجهد من صدرك وقد يؤذي ضلوعك وكتفيك. الحل: أنزل الوزن بتحكّم والمسه برفق.

2. فتح المرفقين للخارج تماماً. هذا يضع الحمل على مفصلي الكتفين. الحل: أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً ولوحي كتفيك مسحوبين للخلف.

3. تحويل الفلاي إلى ضغط. تفقد التمدد، ويكون الوزن ثقيلاً جداً على العضلة التي تريد تدريبها. الحل: ثبّت زاوية انثناء المرفق وخفّض الوزن حتى تشعر بتمدد الصدر.

4. التدريب على المستوي فقط. الصدر العلوي والسفلي يحصلان على عمل أقل. الحل: أدخل ضغطاً مائلاً وكيبل فلاي بزوايا مختلفة.

ما أرتديه في يوم الصدر

تسوّق صفحة كمال الأجسام ←

تانكات وشورتات وداعمات لجلستك القادمة. توصيل مجاني في الإمارات للطلبات فوق 350 درهم.

أسئلة يطرحها الناس عليّ

كم مرة في الأسبوع أدرّب الصدر؟
مرة أو مرتين في الأسبوع لمعظم الناس، مع يومين على الأقل بين جلسات الصدر لتتعافى العضلة وتنمو.

ما أفضل تمرين للصدر العلوي؟
الضغط المائل والكيبل فلاي من الأسفل إلى الأعلى. اضبط البنش على ميل منخفض إلى متوسط، حوالي 30 درجة، ليعمل صدرك وليس كتفاك.

لماذا لا أشعر بصدري يعمل؟
عادةً يكون الوزن ثقيلاً جداً، أو أن كتفيك وذراعيك يتوليان العمل. خفّض الوزن، واسحب لوحي كتفيك للخلف، وتوقف عند التمدد وعند الانقباض.

هل الفلاي أفضل من الضغط؟
لكل منهما دور مختلف. الضغط يتيح لك أوزاناً أثقل لبناء الحجم، والفلاي يمدد الصدر ويدرّبه عبر مدى حركة واسع. والروتين الجيد يستخدم الاثنين.

هل أحتاج إلى مساعد؟
في الضغط الثقيل بالبار نعم، أو استخدم أذرع الأمان في الرَّك. الدمبل والأجهزة والكيبل أكثر أماناً للتدريب بقوة دون مساعد.

تابع القراءة

• دليل عارف لتمرين البنش
• دليل بيلا للفافات والأكمام
• ستْرينغر أم تانك أم راغ توب؟ دليل عبدالله
• كل ما تحتاجه لكمال الأجسام: صفحة كمال الأجسام